Cegah diabetes sejak dini: Ini 7 langkah yang patut Anda ketahui

Jakarta (ANTARA) - Mencegah diabetes, khususnya tipe 2, dapat dimulai sejak dini melalui perubahan gaya hidup sederhana namun efektif. Langkah-langkah ini tidak hanya bermanfaat bagi penderita risiko tinggi, tetapi juga penting bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

Berikut tujuh langkah utama yang direkomendasikan oleh berbagai lembaga medis dan pakar kesehatan dunia. Upaya ini dinilai efektif untuk menekan risiko berkembangnya penyakit ini secara menyeluruh, sekaligus meningkatkan kualitas hidup dalam jangka panjang.

7 cara cegah diabetes sejak dini

1. Jaga berat badan Imideal (Lose and Maintain a Healthy Weight)

Menurunkan dan menjaga berat badan ideal, dengan target penurunan sekitar 5-7 persen, terbukti mampu mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 secara signifikan. Langkah ini cukup penting, terlebih bagi mereka dengan kondisi pradiabetes.

2. Pola makan sehat dan seimbang

Mengonsumsi makanan kaya serat, seperti buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan, serta membatasi konsumsi gula tambahan, karbohidrat olahan, dan makanan ultra-olahan bisa membantu menstabilkan kadar gula dan menurunkan risiko diabetes.

Baca juga: Lima gejala peringatan pradiabetes yang perlu diwaspadai

3. Rutin berolahraga dengan intensitas sedang

Lakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit per hari, lima hari seminggu. Sertakan pula latihan kekuatan tubuh, seperti angkat beban atau bodyweight.

4. Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan resistensi insulin dan risiko diabetes, selain berdampak buruk pada kesehatan secara umum. Berhenti merokok dapat memperbaiki sensitivitas insulin dalam hitungan minggu.

5. Kelola stres dan prioritaskan kualitas tidur

Stres kronis dan kurang tidur bisa meningkatkan kadar hormon kortisol, yang berpotensi menurunkan efektivitas insulin. Teknik relaksasi seperti meditasi, jurnal, jalan santai, serta memastikan tidur cukup 7-8 jam per malam sangat disarankan.

6. Perhatikan konsumsi cairan dan pilih yang lebih sehat

Menghindari minuman manis adalah langkah efektif dalam mengurangi asupan gula sederhana. Mengganti soda dengan air putih, teh tanpa gula, atau kopi tanpa pemanis dapat menjadi pilihan yang lebih sehat.

Baca juga: Dokter: Hindari makanan cepat saji bisa cegah diabetes karena genetik

7. Lakukan pemeriksaan dan screening secara rutin

Jika memiliki faktor risiko seperti kelebihan berat badan, riwayat keluarga, atau kondisi medis tertentu, sebaiknya melakukan pemeriksaan glukosa secara berkala untuk mendeteksi pradiabetes atau diabetes sejak dini.

Setiap orang yang memiliki faktor risiko diabetes, seperti kelebihan berat badan, riwayat keluarga, gaya hidup kurang aktif, atau pola makan tinggi gula, sebaiknya mulai menerapkan langkah-langkah pencegahan. Semakin awal upaya dilakukan, semakin tinggi efektivitasnya dalam mencegah onset diabetes dan menjaga kesehatan jangka panjang.

Dengan komitmen dan konsistensi, tujuh langkah sederhana di atas dapat menjadi fondasi kuat untuk mencegah diabetes sejak dini. Jangan menunggu hingga gejala muncul, mulailah menerapkan gaya hidup sehat sekarang juga demi masa depan yang lebih baik.

Baca juga: Konsumsi kental manis dan tantangan edukasi gizi di Indonesia

Baca juga: 10 buah rendah gula terbaik yang cocok untuk penderita diabetes

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.