12 Cara Agar Hidung Tidak Tersumbat Saat Tidur yang Alami, Praktis dan Efektif

Liputan6.com, Jakarta Hidung tersumbat saat tidur sering kali mengganggu dan membuat istirahat tidak optimal. Kondisi ini membuat seseorang harus bernapas melalui mulut, yang berpotensi menyebabkan tenggorokan kering dan sakit saat bangun. Memahami cara agar hidung tidak tersumbat saat tidur sangat penting untuk mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas.

Banyak orang mencari solusi efektif untuk masalah ini, karena tidur yang terganggu bisa berdampak buruk pada kesehatan. Hidung tersumbat adalah kondisi di mana rongga hidung membengkak dan meradang, menyulitkan pernapasan. Kondisi ini sering kali disebabkan oleh pilek, flu, atau infeksi sinus.

Menurut studi dari Young et al. dalam jurnal The Journal of Allergy and Clinical Immunology, hidung tersumbat (obstruksi nasal) memiliki hubungan erat dengan gangguan pernapasan saat tidur. Kondisi ini secara signifikan mengubah pola dan resistensi aliran udara di saluran pernapasan. 

Berikut Liputan6.com ulas lengkap seputar cara agar hidung tidak tersumbat saat tidur.

Hidung tersumbat, atau kongesti nasal, adalah kondisi yang terjadi ketika pembuluh darah di dalam hidung membengkak dan menyebabkan peradangan. Pembengkakan ini membuat saluran hidung menyempit, sehingga aliran udara terhambat dan sensasi hidung tersumbat muncul.

Melansir dari MedlinePlus, hidung tersumbat terjadi ketika jaringan yang melapisinya membengkak. Pembengkakan ini disebabkan oleh pembuluh darah yang meradang. Pembengkakan yang disertai cairan berlebih bisa mengalir ke bagian belakang tenggorokan, memicu batuk atau sakit tenggorokan. Penyebab utama hidung tersumbat meliputi:

• Penyakit Ringan: Infeksi saluran pernapasan atas seperti flu, pilek, dan sinusitis.
• Alergi: Reaksi terhadap serbuk sari, debu, atau bulu hewan.
• Perubahan Suhu: Udara dingin dapat menyebabkan pembengkakan pada jaringan hidung. Menurut penelitian dalam The Journal of Allergy and Clinical Immunology (2022), paparan suhu dingin menghambat fungsi imun di rongga hidung, meningkatkan kerentanan terhadap infeksi.
• Iritasi Lingkungan: Asap rokok, polusi, atau bau kuat.
• Posisi Tidur: Tidur dalam posisi datar dapat memperburuk kondisi hidung mampet.

Penelitian jurnal The Journal of Allergy and Clinical Immunology menunjukkan bahwa hidung tersumbat yang sengaja dibuat dalam eksperimen dapat memicu berbagai gangguan pernapasan saat tidur, seperti mendengkur, hipopnea (napas dangkal atau lambat), dan apnea (henti napas sementara). Oleh karena itu, mengatasi hidung tersumbat tidak hanya bertujuan untuk kenyamanan, tetapi juga sangat penting untuk mencegah gangguan tidur yang lebih serius. 

Dijelaskan di laman resmi Healthline tentang Nasal Congestion (Stuffy Nose), hidung tersumbat adalah kondisi ketika rongga hidung membengkak dan meradang sehingga menyulitkan Anda untuk bernapas. Kondisi ini paling sering disebabkan oleh penyakit ringan seperti flu, pilek, atau infeksi sinus. Umumnya, hidung tersumbat yang disebabkan oleh penyakit akan membaik dengan sendirinya dalam waktu satu hingga dua minggu.

Hidung tersumbat saat tidur sering kali mengganggu dan dapat merusak kualitas istirahat Anda. Kondisi ini membuat seseorang terpaksa bernapas melalui mulut, yang bisa menyebabkan tenggorokan kering, batuk, dan tidur yang tidak nyenyak. Untuk membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyaman, berikut adalah 12 cara efektif yang dapat Anda terapkan:

1. Tinggikan Posisi Kepala Saat Tidur

Posisi tidur yang datar dapat memperburuk hidung tersumbat karena gravitasi menyebabkan darah dan lendir mengumpul di rongga hidung. Cobalah tidur dengan bantal tambahan atau bantal khusus untuk menopang kepala dan leher Anda. Menurut artikel dari RISE Science (2024), mengangkat kepala saat tidur membantu drainase sinus secara alami, mengurangi penumpukan cairan, dan memudahkan pernapasan. Cara sederhana ini dapat membuat perbedaan signifikan pada kenyamanan tidur Anda.

2. Gunakan Humidifier atau Pelembap Udara

Udara kering, terutama di kamar ber-AC atau saat musim dingin, dapat mengiritasi dan mengeringkan saluran hidung, memperburuk sumbatan. Humidifier bekerja dengan menambahkan kelembapan ke udara, yang membantu mengencerkan lendir dan menenangkan saluran pernapasan. Dengan lendir yang lebih encer, hidung akan lebih mudah dibersihkan. Healthgrades (2022) menyarankan penggunaan humidifier sebagai cara praktis untuk melonggarkan penyumbatan dan meningkatkan kualitas udara di kamar tidur Anda.

3. Mandi Air Hangat atau Hirup Uap

Menghirup uap air hangat adalah salah satu cara paling efektif untuk meredakan hidung tersumbat secara instan. Uap dapat membantu mengencerkan lendir yang kental, sehingga lebih mudah dikeluarkan. Sebelum tidur, Anda bisa mandi air hangat atau duduk di kamar mandi dengan pintu tertutup saat air panas mengalir. Untuk efek yang lebih kuat, tambahkan beberapa tetes minyak esensial, seperti eucalyptus atau peppermint, ke dalam air mandi atau baskom berisi air panas.

4. Lakukan Irigasi Hidung dengan Larutan Garam (Saline)

Irigasi hidung adalah teknik membersihkan saluran hidung menggunakan larutan garam steril. Metode ini membersihkan lendir, alergen, dan partikel iritan lainnya dari rongga hidung. Anda bisa menggunakan semprotan hidung saline atau neti pot. Menurut Verywell Health (2024), irigasi hidung tidak hanya meredakan sumbatan, tetapi juga mengurangi iritasi, sehingga pernapasan menjadi lebih lega dan nyaman saat tidur.

5. Minum Banyak Cairan Hangat

Dehidrasi dapat membuat lendir menjadi lebih kental dan sulit dikeluarkan. Minum banyak cairan sepanjang hari sangat penting. Di malam hari, minumlah teh herbal bebas kafein, sup kaldu hangat, atau air lemon madu hangat. Uap dan kehangatan dari minuman ini membantu mengencerkan lendir dan memberikan sensasi menenangkan pada tenggorokan dan saluran pernapasan.

6. Gunakan Nasal Strip atau Dilator Hidung

Nasal strip adalah plester perekat yang ditempelkan di bagian luar hidung, sementara nasal dilator dimasukkan ke dalam lubang hidung. Kedua alat non-farmakologis ini bekerja dengan cara mekanis untuk melebarkan saluran hidung, meningkatkan aliran udara, dan memudahkan pernapasan. Sebuah uji klinis yang dikutip dari Healthline menunjukkan bahwa penggunaan nasal strip dapat secara signifikan mengurangi hambatan pernapasan dan meningkatkan kualitas tidur bagi penderita hidung tersumbat.

7. Hindari Alkohol dan Kafein Sebelum Tidur

Alkohol dan kafein dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk hidung tersumbat. Alkohol memiliki efek diuretik, yang menyebabkan dehidrasi dan dapat memperparah pembengkakan pembuluh darah di hidun...